mercoledì 12 luglio 2017

Movimento delle braccia durante la corsa



Come abbiamo avuto modo di ribadire più volte, ogni parte del corpo riveste un ruolo importante durante la corsa. In questo articolo vogliamo parlare delle braccia.


Erroneamente, si potrebbe pensare che gli arti superiori non alterino in alcun modo la corsa durante l'esecuzione. Ebbene, non è così!

In ogni tipologia di corsa, che si tratti di velocità, mezzofondo o fondo, il movimento delle braccia è importante ai fini della prestazione.

Il movimento delle braccia durante la corsa avviene involontariamente. La meccanica del corpo umana determina il movimento sincrono del braccio destro con la gamba sinistra e del braccio sinistro con la gamba destra. Grazie a questi movimenti sincroni, lo squilibrio del corpo è ridotto al minimo e l'apparato muscolare può correggerlo in maniera più efficace e con un minore consumo energetico.

Inoltre, l'oscillazione degli arti superiori consente di mantenere il baricentro del corpo intorno alla posizione d'equilibrio e ciò favorisce un minore consumo di energia.

Per una postura ottimale durante la corsa, i gomiti devono stare vicini ma non aderenti al busto, oscillando avanti e indietro seguendo la giusta coordinazione con le gambe. Tra l'avambraccio e il braccio di forma un angolo di 90°, che tende ad allargarsi quando le braccia vengono portate indietro e a stringersi quando sono portate in avanti.

Migliorare l'azione delle braccia durante la corsa è possibile grazie a semplici esercizi propedeutici. Ad esempio, può essere utile simulare l'azione della corsa stando fermi e tenendo in mano dei pesi da 1-2 kg; in posizione eretta, muovere gli arti superiori così come descritto precedentemente. Una volta terminata la simulazione è bene porre molta attenzione al movimento delle braccia prima durante una camminata e poi durante la corsa.

Durante gli esercizi di tecnica di corsa il ruolo delle braccia è molto importante ai fini di un'esecuzione corretta. In esercizi come lo skip, la corsa balzata e la corsa calciata, le braccia partecipano attivamente e accompagnano il ritmo dell'esercizio.

sabato 8 luglio 2017

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domenica 25 giugno 2017

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domenica 30 aprile 2017

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martedì 25 aprile 2017

ACQUE AROMATIZZATE PER DEPURARSI


detox-acque-aromatizzate-depurative


Acque aromatizzate per depurarsi. Le acque aromatizzate alla frutta sono bevande rinfrescanti ricche di vitamine ma sono anche un ottimo rimedio naturale per contribuire alla depurazione dell'organismo.
Potrete preparare le acque aromatizzate detox con diversi ingredienti in base alle stagioni e alle vostre esigenze. Ad esempio, per le vostre acque aromatizzate non vi servirà soltanto frutta, ma anche erbe aromatiche e qualche ortaggio, come barbabietola rossa e cetrioli. Ecco una raccolta di ricette di acque aromatizzate per depurarsi. Le potrete conservare in frigorifero fino a 4 giorni.

1) Acqua aromatizzata alla barbabietola

L'acqua aromatizzata alla barbabietola si prepara con 1 barbabietola rossa, 1 manciata di foglie tritate di menta piperita, il succo di mezzo lime o limone e da 1 a 2 litri d'acqua. Dovrete affettare la barbabietola e unirla ad acqua, menta e succo di limone in un barattolo capiente. Conservate da 12 a 24 ore in frigorifero prima di servire. La bevanda si mantiene in frigo per 4 giorni. La barbabietola e il succo di limone sono molto indicati per la depurazione del sangue. Qui la ricetta completa.

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2) Acqua aromatizzata alle mele e arance

Per questa acqua aromatizzata detox vi serviranno 2 o 3 arance tagliate a tocchetti, 3 mele da affettare e da 1 a 2 litri d'acqua. Usate frutta bio per non doverla sbucciare. Lasciate in infusione 24 ore in frigorifero prima di servire. Le mele e le arance contengono pectina, considerata utile per aiutare l'organismo a liberarsi dai metalli pesanti. Qui la ricetta completa.
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3) Acqua aromatizzata ai cetrioli, limone e menta

Per preparare questa acqua aromatizzata in versione detox vi serviranno 2 litri d'acqua, 1 cetriolo medio, 1 limone, 10 foglie di menta come ingredienti di base. Potrete aggiungere un pezzetto di zenzero fresco per i suoi benefici digestivi e qualche fragola per insaporire. Lasciate riposare in frigo da 1 a 24 ore prima di servire. Qui la ricetta completa.
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4) Acqua aromatizzata alle fragole

Questa acqua aromatizzata è semplicissima da preparare. Vi serviranno essenzialmente acqua fresca, fragole e se volete anche qualche fettina di limone. Cercate di scegliere il più possibile frutta bio. Lasciate in infusione le fragole nell'acqua da 6 a 24 ore al massimo. Potrete nel frattempo filtrare l'acqua e usare le fragole per preparare una macedonia. Qui la ricetta completa.
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fonte foto: coffeeandquinoa.com

5) Acqua aromatizzata ai lamponi, kiwi e pesche

Tra le diverse combinazioni che possiamo utilizzare per le acque aromatizzate detox, ecco l'idea di scegliere lamponi, kiwi e pesche. Quest'acqua aromatizzata è benefica per la pelle, in particolare in caso di acne e di allergie perché aiuta l'organismo a depurarsi dalle tossine e dai metalli pesanti. Vi serviranno 1 kiwi, 1 pesca e 10 lamponi per 1 litro -1 litro e mezzo d'acqua. Lasciate riposare fino a 24 ore prima di servire. Qui tutte le istruzioni.
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fonte foto: getglammedup.com

6) Acqua aromatizzata alle arance e mirtilli

Per 1 litro e mezzo d'acqua vi serviranno 2 arance o 2 mandarini tagliati a spicchi, una manciata di mirtilli e qualche cubetto di ghiaccio per rendere la bevanda più rinfrescante. Lasciate riposare in frigorifero da 2 a 24 ore. Potete anche aggiungere un po' di succo d'arancia spremuto per intensificare il sapore. Qui la ricetta completa.
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fonte foto: thepeachkitchen.com

7) Acqua aromatizzata alle more e menta

L'acqua aromatizzata alle more è ricca di antiossidanti e aiuta l'organismo a depurarsi e a ricaricarsi di vitamine. L'ideale è avere a disposizione delle more appena raccolte. Per 1 litro d'acqua potrete utilizzare una manciata di more e una decina di foglioline di menta. Potrete tritare qualche fogliolina di menta e suddividere a metà qualche mora per aromatizzare meglio l'acqua. Lasciate riposare in frigorifero da 2 a 24 ore prima di servire. Qui tutte le istruzioni.
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8) Acqua aromatizzata ai cetrioli

Per una brocca da 2 litri d'acqua vi serviranno il succo di mezzo limone, 1 cetriolo affettato sottilmente e 1 pezzetto di zenzero fresco, ancora meglio se tritato. I cetrioli e lo zenzero sono benefici per le loro proprietà antinfiammatorie e il succo di limone contribuisce alla depurazione dell'organismo. Qui la ricetta completa.
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fonte foto: popsugar.com

9) Acqua aromatizzata allo zenzero e limone

Zenzero e limone, un'accoppiata vincente! In mezzo litro d'acqua potrete lasciare in infusione 2 o 3 fette di limone bio con l'aggiunta di un pezzetto di zenzero fresco tritato da 2 a 24 ore, sempre in frigorifero. Altrimenti potrete preparare una tisana allo zenzero, lasciare raffreddare e aggiungere succo di limone, fettine di limone e cubetti di ghiaccio prima di servire. Qui la ricetta completa.
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fonte foto: nutritiontwins.com
10) Acqua aromatizzata all'anguria
L'anguria è ricca d'acqua e per questo aiuta l'organismo a depurarsi. In una brocca d'acqua da 2 litri versate una fetta d'anguria tagliata a cubetti e qualche foglioina di menta. Lasciate riposare in frigorifero da 2 a 24 ore prima di servire. Qui la ricetta completa.
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martedì 14 marzo 2017

Camminata veloce

Un ottimo modo per tenersi in forma è sicuramente la camminata veloce, camminando ad un passo accelerato aumentiamo il ritmo cardiaco, il ritmo respiratorio ed esercitiamo muscoli e articolazioni.
  • Passi Naturali: Il passo non deve essere forzato, se i passi sono troppo distanti dall’altro si sovraccaricano le articolazioni inutilmente. Con il tempo la flessibilità dell’anca aumenterà e permetterà naturalmente di allungare i passi.

domenica 19 febbraio 2017

Miti leggende e realtà


Miti leggende e realtà
Alessandro Lanzani
Alimentazione : miti leggende e realtà.

Un culturista ha per definizione una fortissima motivazione per ottene il massimo dell’ipertrofia muscolare e il massimo della definizione. Queste due qualità sono l’essenza stessa della sua passione sportiva.
la motivazione in tutti gli sport espone a due rischi: l’eccesso e la rimozione.

L’eccesso è soprattutto quantitativo in particolare si tratta di un eccesso di assunzione proteica al fine di saturare i metabolismi anabolici per valorizzare al massimo l’allenamento.
Prima di tutto parliamo di alcuni parametri fisiologici pubblicati molte volte dagli enti più accreditati dal punto di vista scientifico e in particolare dall’organizzazione mondiale della sanità.
Nel mondo gli esseri umani mantengono il loro peso con l’assunzione media giornaliera di 1 grammo di proteine per chilo di peso. Ovviamente non sono sportivi.
Un culturista di livello sportivo e agonistico ovviamente consuma di più e vuole crescere fino al suo limite fisiologico.
Faremo un discorso generale perché ovviamente ci sono le differenze individuali di età, taglia, e tutte le variabili relative alla frequenza e all’intensità dell’allenamento



Grafico 1.

Aumento del peso di un culturista anno dopo anno dall’inizio dell’allenamento fino al raggiungimento del punto di equilibrio anabolico. In ordinate (verticali) i chili conquistati. In ascisse orizzontali (gli anni di pratica )

Durante la sua carriera un culturista guadagna più chili muscolari ( proteici) neli primi anni fino a raggiungere il suo Punto di equilibrio anabolico. Succede a tutti dai campioni internazionali fino agli atleti non agonisti.
Molti studi confermano che per supportare questo incremento non è necessario supportare l’organismo di più di 2 grammi per chilo di peso. Coloro che avevano assunto una maggiore grammatura per chilo di peso non avevano avuto dei vantaggi anabolici. Naturalmente questo a parità di condizioni fisiologiche di allenamento. Tanto per essere chiari: doping escluso.
Facciamo due conti molto banali se un atleta di 80 chili assume 4 grammi di proteine per chilo di peso al giorno invece dei circa due “utili” ha un eccesso di 160 grammi/die ( al giorno) di proteine. In un anno sono ( 365* i60 grammi ) 58,4 chili di nutrienti proteici che se vanno a finire in energia ( e allora perché non aumentare i carboidrati ) in deposito adiposo ( e allora perché non riconsiderare le quantità assolute ) o katabolizzati con un certo stress renale per l’eliminazione dell’urea che è il prodotto di scarto azotato dei metabolismi proteici.

Si consideri poi il costo degli integratori proteici e lo stress per controllare dosaggi tempi di assunzione utilizzo selettivo di aminoacidi ramificati e presunti mediatori enzimatici.

Quello che non si dice da parte del mondo economico dell’integrazione è che a parita di alimentazione e allenamento moltissimo dipende dal profilo genetico della persona. E come si sa la predisposizione genetica all’anabolismo muscolare non si compra e non si vende ognuno si tiene quella che ha’ forse un discorso un po’ duro da accettare per una persona fortemente motivata all’anabolismo muscolare ma almeno è un discorso onesto senza interessi economici alle spalle.

La rimozione.
la rimozione è un fenomeno psicologico universale. Qundo c’è una notizia un fatto che non ci piace gli umani tutti ( compresi i culturisti di qualsiasi livello ) tendiamo a rimuoverla. LA cancelliamo in tutti i modi possibili perché non è bello accettare un limite che si scontra con le motivazioni più profonde.
E qui bisogna affrontare un discorso delicato. Il culturista pratica uno sport che per sua natura è fortemente legato alla accettazione del proprio se corporeo e psicologico.
Il culturista ha bisogno di vedersi e sentirsi più grosso ( questo a prescindere dagli aspetti agonistici ) è una sua forte necessità psicologica.
Una necessità che va rispettata e non giudicata: nessuno sport è migliore o più intelligente di un altro. Questo sport il culturismo affonda la sua radice più profonda in un forte bisogno cambiamento del proprio corpo.
E’ inevitabile che il culturista viva un conflitto tra come è e come desidera essere e questo lo espone ad una certa fragilità culturale perché è più esposto alle seduzioni di chi offre soluzioni ipertrofiche ad alto costo. La storia di questi anni è sotto gli occhi di tutti preparatori senza scrupoli troppo spesso borderline con farmaci e doping, enfatizzazione di risultati che si scontrano con i limiti della fisiologia dell’allenamento e il profilo genetico della persona.

la proposta low cost and high impact.

La proposta alla fine è molto semplice e le linee guida sono sotto gli occhi di tutti ma hanno due difetti.
Non fanno guadagnare gli addetti alla turbo integrazione e non soddisfano pienamente l’ansia di trovare il proprio elisir di mega ipertrofia all’insaputa degli altri.
Sono criteri semplici. Riassunti in questo breve decalogo.
1) aumentare il grammaggio per chilo di peso giornaliero tra 1,5 e 2 e poi avere la saggezza di fermarsi o se proprio si vuole di generare un leggero surplus di intake proteico.
2) utilizzare alimenti ricchi di aminoacidi ramificati sia di provenienza animale che vegetale
3) frammentare i pasti in 5 /6 appuntamenti per non sovraccaricare gli aspetti digestivi
4) ricorrere ad una integrazione di vitamine e sali minerali solo se si ha un’alimentazione sbilanciata povera di frutta e verdura
5) verificare con plicometrie periodiche che il surplus calorico non generi un aumento eccessivo della massa grassa per non dovere affrontare periodi di definizione troppo stressanti e catabolici.
6) gestire l’allenamento con carichi incrementali si ma evitando le tecniche più pericolose per traumi e infortuni . Il trauma e la sospensione dell’allenamento generano un katabolismo importante che può vanificare in poche settimane il lavoro di mesi
7) introdurre l’allenamento frazionato per distretti in modo da poter avere un turn over regionale tra stress anabolico e ricarica del glicogeno muscolare.
8) se proprio si vogliono sperimentare cambiamenti nel regime alimentare fae un cambiamento alla volta di un solo componente di un solo nutriente, di un solo integratore in modo da poter verificare con certezza sul proprio corpo i nessi di causa effetto.
9) concedersi ogni tanto qualche trasgressione per allentare la tensione emotiva sugli argomenti alimentari verificando cosi che non succede niente di trascendentale.
10) archiviare questo articolo e rileggerlo nei momenti di panico.

Movimento delle braccia durante la corsa

Come abbiamo avuto modo di ribadire più volte, ogni parte del corpo riveste un ruolo importante durante la corsa. In questo articolo vog...