giovedì 11 agosto 2016

Palestra Big

Nel tempo sono state sviluppate e sperimentate numerose metodologie di allenamento, ma in ogni caso motivazione, disciplina e perseveranza sono necessarie per applicarsi sufficientemente a lungo nell'allenamento programmato, in una sana dieta, e nel soddisfacimento delle esigenze di recupero e sonno. Oltre agli incrementi di forza e massa muscolare, è necessaria anche una riduzione della percentuale di grasso corporeo in modo da rendere il corpo "definito" e ben visibili i fasci muscolari.
Per ottenere questi risultati è indispensabile l'allenamento con sovraccarichi. Tale allenamento viene effettuato oggi, prevalentemente, come accadeva in passato, con manubri e bilanciere, con esercizi di vario tipo da effettuare su panche o in piedi, in grado di stimolare la "crescita" dei vari gruppi muscolari. In particolare gli esercizi con bilanciere erano svolti e lo sono tuttora, dentro i power rack per aumentare la sicurezza o eseguire ripetizioni parziali. Da alcune decine di anni a questa parte vi è stata la diffusione delle "macchine" da palestra. Queste si sono rapidamente diffuse nelle palestre, in alcuni casi rappresentando un vantaggio nella possibilità di affaticare i muscoli in tutto l'arco di movimento, senza "punti morti" (come la prima serie di macchine Nautilus), negli altri costituendo un mezzo più semplice e richiedendo meno apprendimento della tecnica corretta per effettuare gli esercizi rispetto ai manubri ed al bilanciere. Questi ultimi rimangono fondamentali e più efficaci per il fine di building muscolare in quanto consentono di coinvolgere un numero più ampio di muscoli e stimolarli maggiormente, richiedendo per l'esecuzione degli esercizi corrispondenti a quelli delle macchine un maggior impiego dei muscoli "stabilizzatori".

Per quanto riguarda i cambiamenti dei metodi di allenamento, nella prima metà del XX secolo molti culturisti erano soliti allenarsi "full body", ovvero allenamenti in cui nella stessa seduta si utilizzano esercizi volti a coinvolgere tutti i gruppi muscolari principali del corpo, che erano svolti una media di 3 volte a settimana con formati di intensità variabile (ad esempio leggero/medio/pesante). Alla fine degli anni settanta e durante i primi anni ottanta, in seguito alle vittorie al Mr. Olympia di Arnold Schwarzenegger, "sponsorizzato" dai fratelli Weider, il bodybuilding divenne uno sport molto diffuso, con un vero e proprio boom delle palestre e dell'allenamento con i pesi nei paesi occidentali. In quel periodo vi fu una diffusione dei "sistemi Weider" di allenamento, che consistono nel frazionamento dell'allenamento chiamato "split routine"(allenare in ogni seduta solo alcuni gruppi muscolari), utilizzo di volumi allenanti elevati e di più esercizi (sia multiarticolari che di isolamento) per ciascun gruppo muscolare.

In seguito vi è stata una diffusione, durante gli anni ottanta e novanta, dei sistemi "heavy duty", sviluppati e messi in pratica prima dal campione Mike Mentzer e poi dal 5 volte Mr Olympia Dorian Yates. L'"heavy duty" in generale consiste in allenamenti di tipo "split routine" caratterizzati da intensità molto elevata (cedimento concentrico[15]) con volume di allenamento ridotto. In pratica si porta il muscolo a completo esaurimento tramite 1-2 serie al massimo per ogni gruppo muscolare, facendo in modo che l'ultima ripetizione sia veramente quella che il muscolo è in grado di effettuare: così si costringono le fibre muscolari a lavorare al loro massimo. Negli anni 90', sulla scia dell'Heavy Duty, si sono diffusi altri metodi di allenamento a cedimento concentrico e volume limitato.

Oggi l'allenamento tipico del culturista è in genere a cedimento e di ispirazione weideriana, anche se alcuni atleti utilizzano anche schemi di allenamento di altro tipo, derivati dagli schemi adottati da preparatori contemporanei statunitensi o ancora altre tipologie di allenamento. Si consideri che l'allenamento a cedimento concentrico è solo uno dei mezzi a disposizione per l'allenamento del culturista, comporta un alto stress del sistema nervoso, e vi sono altri metodi per ottenere risultati paragonabili o migliori. Le tecniche di allenamento che hanno lo scopo di stimolare un dato gruppo muscolare in maniera molto alta (dette anche tecniche di intensità) sono varie, le più conosciute e di rilievo sono: la tecnica delle ripetizioni forzate, ripetizioni negative, rest pause, superserie (sullo stesso gruppo muscolare o sul muscolo antagonista), il sistema piramidale e piramidale inverso (con cui si aumenta il peso progressivamente diminuendo le ripetizioni e viceversa), e lo "stripping" (partendo da una serie prestabilita di ripetizioni, si eseguono senza riposo altre serie riducendo via via il peso fino ad arrivare sempre "all'esaurimento" o "cedimento" muscolare. Sicuramente si tratta di tecniche non da atleta principiante e vengono inserite nell'allenamento sotto forma di "cicli" che durano normalmente da tre a cinque settimane, a cui segue quasi di obbligo la fase di "scarico", proprio per dare all'organismo modo di recuperare dalla fatica dell'allenamento.

Negli ultimi tempi c'è stato sempre di più un ingresso della scienza nel campo dell'allenamento, grazie ai numerosi studi sui meccanismi dell'ipertofia muscolare. Tuttora però l'approccio dell'allenamento nel body building, nella maggior parte dei casi, rimane ancora molto "empirico", legato ad una scuola o all'altra.

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