martedì 3 gennaio 2017

Sport e benessere




Attità fisica: il 23% degli adulti e l’80% degli adolescenti “non si muovono”!


Porto all’attenzione dei miei lettori un interessante articolo apprezzato qualche giorno fa su di una pubblicazione di settore, che fotografa l’attuale predisposizione della popolazione all’attività fisica costante e regolare.




Nonostante i molti stimoli alle pratiche sportive che arrivano dai medici e dai media, specie in prossimità dei giochi olimpici, di fatto una buona fetta della popolazione mondiale non pratica mai attività fisica. Quella della sedentarietà quasi assoluta è una vera e propria pandemia, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms), che ha effetti importanti sulla salute. A fare il punto, a pochi giorni dall’inizio dei Giochi di Rio 2016, è la rivista Lancet, che dedica uno speciale all’argomento.


Linee guida attività fisica

Le linee guida raccomandano per gli adulti 2,5 ore di movimento moderato o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana ed un’ora al giorno per i ragazzi tra gli 11 e 17 anni, ma il 23% degli adulti e l’80% degli adolescenti in età scolare è fisicamente inattivo. Dal 2012, anno delle Olimpiadi di Londra, progressi sono stati fatti nei programmi nazionali di sorveglianza, adozione di politiche nazionali ed interventi per favorire l’esercizio fisico, soprattutto nei paesi a basso e medio reddito, ma si tratta di risultati ancora insufficienti e modesti secondo Lancet. Anche se l’80% dei paesi segnala di avere politiche e piani nazionali per il movimento, solo il 56% ha fatto degli interventi operativi. Tutto questo ha un forte impatto sulla salute.


Ogni anno ad esempio quasi 300mila nuovi casi di demenza potrebbero essere evitati se si facesse movimento, visto che l’attività fisica ha un effetto protettivo contro questo tipo di malattia. Un numero destinato ad aumentare, se non cambieranno le cose, visto il progressivo invecchiamento della popolazione mondiale. Rimangono inoltre forti differenze tra i sessi, cioè quello femminile si muove meno di quello maschile in 137 paesi su 146, e sugli anziani, che sono la fascia più a rischio di inattività. Di questo passo, conclude Lancet, l’obiettivo dell’OMS di ridurre l’inattività del 10% entro il 2025 non sarà raggiunto.




Tonificazione e Movimento





Per dimagrire il segreto è fare prima la tonificazione dei muscoli e in seguito attività aerobica!







Torniamo su uno degli argomenti più caldi che precede la prova costume: “Attività aerobica o anaerobica per dimagrire?”.

Sappiamo bene che l’attività aerobica come la corsa o la camminata è indispensabile per dimagrire, tuttavia ciò che non sappiamo è che per ottenere il massimo da quest’attività, essa dovrebbe essere preceduta da esercizi che rafforzano o tonificano i muscoli.

Fare, infatti, per prima un’attività che tonifica i muscoli e soltanto dopo attività aerobica permetterà di bruciare più grassi.

Dimagrire significa apportare una modifica all’organismo, non si può ridurre tutto a una diminuzione del peso corporeo.

La cosa più importante è aumentare la percentuale di muscolo e ridurre quella di grasso. Un allenamento efficace dovrebbe portare a quest’obiettivo: aumentare il muscolo e ridurre il grasso.

Quando facciamo attività fisica consumiamo energia sotto diverse forme: partiamo dallo zucchero o glucosio al momento disponibile nell’organismo, per poi passare alle riserve di glucosio ed a quelle di grasso. L’allenamento andrebbe organizzato in modo da aumentare soprattutto l’uso del grasso di riserva evitando il catabolismo muscolare.


Qual è la sequenza ideale e più produttiva per dimagrire?


1. Il riscaldamento: bisognerebbe sempre partire con un piccolo riscaldamento di 5 minuti.


Le attività tra cui scegliere posso essere:


Camminare a passo medio

Fare saltelli sul posto divaricando le gambe e sollevando le braccia

Fare la corsa sul posto con le ginocchia alte

Fare cyclette a velocità media


A che cosa serve?


Questa fase precede quella di tonificazione o potenziamento muscolare, permettendo al muscolo di avere al suo interno un maggior afflusso di sangue, evita lesioni o strappi muscolari.


2. La tonificazione muscolare: deve precedere la fase aerobica e durare circa 25 minuti.


La tonificazione si può fare con esercizi a corpo libero di potenziamento muscolare senza pesi, con esercizi a corpo libero e pesi da 1 o 2 kg, con le macchine che si trovano in palestra.


I principali distretti muscolari da allenare:


Addominali (esercizi: crunch, roll-out, sit up su panca sollevamento gambe ecc.)

gambe e glutei (esercizi: squat, affondi, stacchi, leg-machine, ecc.)

tronco: tricipiti, bicipiti, spalle … (esercizi: curl, parallele, flessioni, alzate, trazioni ecc.)


A che cosa serve?


Questa fase serve per prima cosa a far aumentare il muscolo, che più è consistente, più fa aumentare il consumo calorico. Avere più muscoli significa bruciare più calorie. Facendo, inoltre, precedere questa fase a quella aerobica permettiamo all’organismo di bruciare zuccheri e riserve di zuccheri durante il potenziamento per poi, nella fase aerobica consumare, invece, grasso.


Saltando questa fase e andando direttamente alla fase aerobica abbiamo un iniziale consumo di zuccheri, che non porta al dimagrimento diretto, per passare poi solo nella fase finale dell’allenamento al consumo del grasso. Per dare più sprint e rendere più veloce il dimagrimento impostare in questo modo l’allenamento diventa fondamentale.


3. Attività aerobica


La durata minima dell’allenamento aerobico è di almeno 40 minuti.


Alcuni esempi di attività aerobiche tra cui scegliere sono:









Corsa o Camminata

Bicicletta o Cycling Indoor o Idrobyke

Discipline di ballo

Aerobica in acqua o a terra

Step








A che cosa serve?


Questo tipo di attività è il cuore del dimagrimento, quella che avendo lunga durata e ritmo costante permette un consumo calorico maggiore; la cosa fondamentale non è la velocità ma la durata, più si è costanti e maggiore è il consumo di zuccheri e di grassi. Solo dopo il potenziamento o gli esercizi, inoltre, la fase aerobica permette di aumentare l’utilizzo di grassi di deposito, anche al posto degli zuccheri.


4. Lo stretching


Rappresenta la fase conclusiva di una sessione di allenamento, bastano anche 5 minuti; è importante dedicarsi a tutti i distretti muscolari interessati all’allenamento precedente, ad esempio bicipiti, tricipiti, quadricipiti femorali.


A che cosa serve?


Permette di evitare contratture e rendere più elastici muscoli e tendini, allungandoli dopo la fase di attività aerobica.


Quante volte a settimana dovremmo allenarci?


Tre volte a settimana garantiscono buoni risultati, sempre seguendo la sequenza più efficace di cui abbiamo parlato.






25FEB 2015
Dimagrire con il sollevamento pesi



Per dimagrire ed ottenere una forma fisica perfetta non basta praticare attività aerobiche, ci vuole anche un minimo di allenamento con i pesi.


Sono molte le persone che ritengono, a torto, l’allenamento effettuato con i pesi una pratica da evitare se si vuole dimagrire. Hanno il timore che un allenamento con i pesi possa dare come risultato solo un irrobustimento della figura. Così, generalmente, chi deve perdere peso si dedica esclusivamente ad attività aerobiche, come la corsa, la cyclette, lo step…


Rinunciando in questo modo ai tanti benefici che trarrebbero dallo svolgere anche una moderata attività di pesistica. Gli esercizi di forza sviluppano i muscoli. E più muscoli significano un metabolismo più veloce, e quindi la capacità di bruciare calorie più in fretta.

Sollevare pesi, inoltre, fornisce altri benefici e salutari effetti, sia sul lungo termine (irrobustisce le ossa), sia sul breve periodo (tonifica il corpo e lo “asciuga”).


Bisogna sfatare la diceria secondo cui una moderata attività di sollevamento pesi, per chi deve dimagrire, è solo causa dell’ingrossamento della figura e di aumento di peso. Queste credenze derivano dal fatto che, come si sa, i muscoli pesano più del grasso. Ma questo non significa automaticamente uno sviluppo eccessivo della muscolatura! Lo sanno bene i body builders che, per ottenere le loro spettacolari muscolature, seguono un rigido allenamento e un regime alimentare specifico studiato appositamente per ottenere l’aumento della massa corporea.


Inoltre, dobbiamo tenere in considerazione che i muscoli pesano sì più del grasso, ma non a parità di volume! Ciò significa che un etto di muscolo è di dimensioni molto minori rispetto ad un etto di grasso.


Concludendo: per ottenere una forma fisica perfetta è ideale affiancare all’attività aerobica che si svolge regolarmente anche un moderato allenamento con i pesi, il tutto, ovviamente, abbinato ad un corretto regime alimentare e a sane abitudini di vita.


Giusta alimentazione per lo sportivo



Tutti noi conosciamo l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro corpo e farlo funzionare al meglio.


Se questo è valido per qualunque persona “normale”, che svolge una vita più o meno sedentaria, tanto più lo è per coloro che dal proprio corpo devono ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.


Per chi pratica sport, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante: è importante che lo sportivo sappia quali sono gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.


Esistono infatti differenze nell’alimentazione da seguire, a seconda dell’attività che si pratica.


Chi svolge attività di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo), gli sciatori, i ciclisti e gli escursionisti, infatti, necessitano di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.


L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60 % carboidrati, 25 % grassi, 15 % proteine. Quindi, via libera a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.


Per chi pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine.


L’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 % carboidrati, 20 % proteine, 25 % grassi.


L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata è stato stabilito in 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.


Infine, per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.


Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali.

Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60 % carboidrati, 20 % proteine, 20 % grassi.


Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l’acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano.


Un’altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti.


Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco, che i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.


Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d’avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare lo stomaco.


In conclusione, i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l’organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.


Fonti preziosissime per apportare all’organismo questi microelementi sono: frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali, pesce, acqua.

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